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【生活習慣見直し】室内でダイエットしたい方必見!10種類の有酸素運動を解説!

この記事はこんな方におススメ
家で気軽にダイエットをしたい
色んな有酸素運動について知りたい

みなさんこんにちは。あっきーです。

今回の記事は、家でも出来る有酸素運動(10種類)の紹介記事です。

  • どんな有酸素運動があるのか
  • 消費カロリーはどれくらいか
  • お金はかかるのか
  • 各有酸素運動の良い点や悪い点について知りたい

ダイエットをしたい方は、上記のようなことが知りたいと思うので、簡単にまとめました。

サクッと読んで、自分に合った有酸素運動を見つけるお手伝いが出来れば嬉しいです。

集合住宅でも実施可能な有酸素運動3つ

まず始めは、振動や音が気になる集合住宅で実施可能な有酸素運動について。

室内ウォーキング
室内ウォーキング
フラフープ
フラフープ
エアロバイク
エアロバイク
消費カロリー約120~170kcal約135~205kcal約165~300kcal
運動の難易度簡単難しい簡単
天候の影響室内のため影響なし室内のため影響なし室内のため影響なし
運動時間帯の自由度室内かつ静音性が高いため、いつでもOK室内かつ静音性が高いため、いつでもOK室内かつ静音性が高いため、いつでもOK
ながら運動テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できるテレビを見たり、音楽を聴きながら運動できるテレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見人の目がないため、特に準備不要フラフープが引っ掛からない服装人の目がないため、特に準備不要
身体への負担膝への負担あり身体への負担は軽い身体への負担は軽い
運動結果測定ウォーキングマシンなどに活動量を計測する機能が付いている活動量計が必要エアロバイクに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コストウォーキングマシンなどを購入する必要があるフラフープを購入する必要があるが、格安エアロバイクを購入する必要がある
運動時の爽快感室内のため爽快感はなし回せると楽しい室内のため爽快感はなし
室内ウォーキング
室内ウォーキング
フラフープ
フラフープ
エアロバイク
エアロバイク
※消費カロリーは、体重65.0kgの人が30分間運動した仮定で計算しています

室内ウォーキング

室内ウォーキング
室内ウォーキングの特徴

【メリット】
運動の難易度が低い
合間に運動しやすい
【デメリット】
消費カロリーが低い
器具を買う必要がある
運動時の爽快感はない

室内ウォーキングは、消費カロリーが低いものの、歩くだけなので気軽に始められるのが最大の長所。

ただし、意外と器具の値段が高いのがネックな有酸素運動です。

室内ウォーキング用マシンの価格について

室内ウォーキング用の器具は、以下のように種類がたくさんあります。

室内ウォーキング用の器具
  • ウォーキングマシン
  • ステッパー
  • クロストレーナー
ウォーキングマシン_Google検索結果
「ウォーキングマシン」でGoogle検索を行った結果

ステッパーは大体5,000~10,000円ほどの価格で手に入りますが、ウォーキングマシンやクロストレーナーの価格は数万円するため、実は器具の価格が高いです。

室内ウォーキングの特徴まとめ

室内ウォーキング
室内ウォーキング
消費カロリー約120~170kcal
運動の難易度簡単
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度室内かつ静音性が高いため、いつでもOK
ながら運動テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見人の目がないため、特に準備不要
身体への負担膝への負担あり
運動結果測定ウォーキングマシンなどに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コストウォーキングマシンなどを購入する必要がある
運動時の爽快感室内のため爽快感はなし
室内ウォーキング
室内ウォーキング

室内ウォーキングは、ダイエットではなく、簡単にできる健康的な身体づくりがしたい人におススメです。

フラフープ

フラフープ
フラフープの特徴

【メリット】
回せると楽しい
格安で始められる
【デメリット】
運動の難易度が高い
消費カロリーが低め

フラフープは、消費カロリーが低いものの、道具が安く楽しく運動できるのが最大の長所。

ただし、運動の難易度が高く、慣れない人はそもそもフラフープを継続して回すことが出来ません。

落ちないフラフープについて

すぐにフラフープを落としてしまう方向けに、落ちないフラフープという商品もあります。

落ちないフラフープは、自分のウエストサイズに調整を行い、腰から落ちないようにします。

そして、フラフープにつけた「重力ボール」を遠心力で回すものになります。

しかし、以下の点でおススメできません。

落ちないフラフープの欠点
  • 重力ボールを回す音がうるさい
  • 落ちないけれど、そもそも回せないパターンがある

音がうるさかったり、回せないようでは、集合住宅で気軽に運動できないですからね・・・。

フラフープの特徴まとめ

フラフープ
フラフープ
消費カロリー約135~205kcal
運動の難易度難しい
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度室内かつ静音性が高いため、いつでもOK
ながら運動テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見フラフープが引っ掛からない服装
身体への負担身体への負担は軽い
運動結果測定活動量計が必要
開始・継続コストフラフープを購入する必要があるが、格安
運動時の爽快感回せると楽しい
フラフープ
フラフープ

フラフープは楽しく運動できるため、フラフープを回せる人はおススメです。

エアロバイク

エアロバイクの特徴

【メリット】
消費カロリーが高い
身体への負担が軽い
【デメリット】
器具を買う必要がある
運動時の爽快感はない

エアロバイクは、消費カロリーが高く身体への負担が軽いのが最大の長所。

ただし、意外と器具の値段が高いのがネックです。

エアロバイクの価格について

以下は、以前私が調べたエアロバイクの比較表になります。

商品
メーカーSTEADY
(国内)
Ultrasport
(国内)
TIGORA
(国内)
選考条件に該当する番号①②③①②③①③④
最安価格12,480円
※公式HP価格
17,173円
※Amazon価格
10,989円
※価格はどこでも同一
Amazonレビュー数1,700以上15,000以上100以上
 詳細を見る詳細を見る詳細を見る
選考条件
  1. 価格が安いこと(20,000円以下)
  2. Amazonで1,000件以上のレビューがあり、信頼性があること
  3. 返品や問い合わせが行いやすい国内メーカーの商品であること
  4. 最安商品(スペックやレビュー内容によっては購入を考えるため)

見ての通り、価格は約10,000円~20,000円それなりの値段である事がわかります。

エアロバイクの特徴まとめ

エアロバイク
エアロバイク
消費カロリー約165~300kcal
運動の難易度簡単
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度室内かつ静音性が高いため、いつでもOK
ながら運動テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見人の目がないため、特に準備不要
身体への負担身体への負担は軽い
運動結果測定エアロバイクに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コストエアロバイクを購入する必要がある
運動時の爽快感室内のため爽快感はなし
エアロバイク
エアロバイク

エアロバイクは、簡単にできるダイエットを探している人におススメです。

【生活習慣見直し】家で気軽に有酸素運動をしよう!エアロバイクのメリットとデメリットを解説!ダイエットのために、有酸素運動を習慣化したい。しかし、過去に挫折した経験がある。だから、一番手軽な有酸素運動について知りたい。そんな方向けのエアロバイクの記事です。エアロバイクには、習慣化しやすい多くのメリットがあるので、是非ご覧ください。...

一戸建てなら許容範囲な有酸素運動7つ

続いては、振動や音が発生するため、一戸建てなら実施可能な有酸素運動について紹介します。

 ランニングマシン
ランニングマシン
バービージャンプ
バーピージャンプ
リングフィット アドベンチャー
ダンス
リングフィット アドベンチャー
リングフィット アドベンチャー
シャドーボクシング
Fit Boxing
トランポリン
トランポリン
階段昇降
階段昇降
消費カロリー約205~275kcal約270~400kcal約100~300kcal約50~150kcal約190~260kcal約120~150kcal約120~170kcal
運動の難易度簡単上手に行うのはコツが必要難しい上手に行うのはコツが必要上手に行うのはコツが必要簡単簡単
天候の影響室内のため影響なし室内のため影響なし室内のため影響なし室内のため影響なし室内のため影響なし室内のため影響なし室内のため影響なし
運動時間帯の自由度振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動動画を見たり、音楽を聴きながら運動できるながら運動はできない動画を見たり、音楽を聴きながら運動できるゲームをしながら運動できるゲームをしながら運動できる音楽を聴きながら運動できる音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見運動できる服装運動できる服装運動できる服装運動できる服装運動できる服装人の目がないため、特に準備不要人の目がないため、特に準備不要
身体への負担膝への負担が大きい・靴連れが起こる膝への負担が大きい膝への負担あり膝への負担あり膝への負担あり膝への負担が大きい膝への負担が大きい
運動結果測定ランニングマシンに活動量を計測する機能が付いている活動量計が必要活動量計が必要コントローラーに活動量を計測する機能が付いているコントローラーに活動量を計測する機能が付いている活動量計が必要活動量計が必要
開始・継続コストランニングマシンなどを購入する必要がある特にお金はかからないYoutubeなどであれば無料switch本体やゲームソフトを購入する必要があるswitch本体やゲームソフトを購入する必要があるトランポリンなどを購入する必要がある特にお金はかからない
運動時の爽快感室内のため爽快感はなしきつい踊れると楽しいゲームをしながら楽しめるゲームをしながら楽しめる跳ぶのが楽しい室内のため爽快感はなし
ランニングマシン
ランニングマシン
バービージャンプ
バーピージャンプ
リングフィット アドベンチャー
ダンス
リングフィット アドベンチャー
リングフィット アドベンチャー
シャドーボクシング
Fit Boxing
トランポリン
トランポリン
階段昇降
階段昇降
※消費カロリーは、体重65.0kgの人が30分間運動した仮定で計算しています

先ほど紹介した集合住宅でも実施可能な有酸素運動3つと合わせると、10種類ほど出来ることになります。

ランニングマシン

ランニングマシン
ランニングマシンの特徴

【メリット】
運動の難易度が低い
【デメリット】
身体への負担が大きい
器具を買う必要がある
運動時の爽快感はない

ランニングマシンは、身体への負担が大きいものの、運動の難易度が低いのが最大の長所。

ただし、器具の値段が高いのがネックです。

ランニングマシンの価格について

ランニングマシン_Google検索結果
「ウォーキングマシン」でGoogle検索を行った結果

室内ウォーキング用の器具、いわゆるルームランナーは数万円~数十万円ほどの価格となります。

ランニングマシンの特徴まとめ

 ランニングマシン
ランニングマシン
消費カロリー約205~275kcal
運動の難易度簡単
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動動画を見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見運動できる服装
身体への負担膝への負担が大きい・靴連れが起こる
運動結果測定ランニングマシンに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コストランニングマシンなどを購入する必要がある
運動時の爽快感室内のため爽快感はなし
ランニングマシン
ランニングマシン

ランニングマシンは、天候に影響されずに、いつでも走りたい人におススメです。

バーピージャンプ

バービージャンプ
バーピージャンプの特徴

【メリット】
消費カロリーが高い
特にお金がかからない
【デメリット】
きつい
身体への負担が大きい
ながら運動はできない

バーピージャンプは、身体への負担が大きいものの、消費カロリーが高く、お金がかからないのが最大の長所。

ただし、きつい上に、ながら運動ができないのがネックです。

バーピージャンプのやり方について

バーピージャンプのやり方はYoutubeでいくつか動画がありますので、そちらを参考にすると良いでしょう。

結構軽々とやられているように見えますが、実際やってみるとかなりハードです。

バーピージャンプの特徴まとめ

 バービージャンプ
バーピージャンプ
消費カロリー約270~400kcal
運動の難易度上手に行うのはコツが必要
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動ながら運動はできない
運動時の外見運動できる服装
身体への負担膝への負担が大きい
運動結果測定活動量計が必要
開始・継続コスト特にお金はかからない
運動時の爽快感きつい
バービージャンプ
バーピージャンプ

バーピージャンプは、一回のトレーニング時間が少ないダイエットをしたい人におススメです。

ダンス

ダンス
ダンスの特徴

【メリット】
踊れると楽しい
特にお金がかからない
【デメリット】
踊れるようになるのが難しい

ダンスは、踊れると楽しく特にお金がかからないのが最大の長所。

ただし、振り付けを習得するのが難しいという点がネックです。

痩せるダンスについて

Youtubeで「痩せるダンス」と検索すると、様々なダンスが出てきます。

Youtube_痩せるダンス_検索結果
Youtubeで「痩せるダンス」と検索した結果

その中で、自分が一番楽しかった or できると思ったダンスを続けると良いでしょう。

ダンスの特徴まとめ

 リングフィット アドベンチャー
ダンス
消費カロリー約100~300kcal
運動の難易度難しい
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動動画を見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見運動できる服装
身体への負担膝への負担あり
運動結果測定活動量計が必要
開始・継続コストYoutubeなどであれば無料
運動時の爽快感踊れると楽しい
リングフィット アドベンチャー
ダンス

ダンスは、道具に頼らず楽しくダイエットをしたい人におススメです。

リングフィット アドベンチャー

リングフィット アドベンチャーの特徴

【メリット】
ゲームで楽しみながら運動できる
【デメリット】
消費カロリーが低め
switch本体やゲームソフトを購入する必要がある

リングフィット アドベンチャーは、消費カロリーが少ないものの、ゲームをしながら運動できるのが最大の長所。

ただし、ゲームが高いのがネックです。

リングフィット アドベンチャーとは

「リングコン」と呼ばれるコントローラーを両手で持ち、太ももに「レッグバンド」を巻いた状態でプレイするフィットネスゲームです。(※Nintendo Switch専用)

プレイヤーの動きが画面上の主人公と連動する形式であり、アクションゲームやRPGのような形で冒険を進めていきます。

マップを移動するときはジョギングをしたり、敵と戦闘する時は筋トレしたりと、楽しく運動が出来るのが魅力のゲームです。

リングフィット アドベンチャーの特徴まとめ

 リングフィット アドベンチャー
リングフィット アドベンチャー
消費カロリー約50~150kcal
運動の難易度上手に行うのはコツが必要
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動ゲームをしながら運動できる
運動時の外見運動できる服装
身体への負担膝への負担あり
運動結果測定コントローラーに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コストswitch本体やゲームソフトを購入する必要がある
運動時の爽快感ゲームをしながら楽しめる
リングフィット アドベンチャー
リングフィット アドベンチャー

リングフィット アドベンチャーは、とにかく楽しく、有酸素運動や筋トレをしたい人におススメです。

Fit Boxing

Fit Boxingの特徴

【メリット】
ゲームで楽しみながら運動できる
【デメリット】
switch本体やゲームソフトを購入する必要がある

Fit Boxingは、身体への負担が大きいものの、ゲームをしながら運動できるのが最大の長所。

ただし、ゲームが高いのがネックです。

Fit Boxingとは

2本の「Joy-Con」と呼ばれるコントローラを両手に握って、シャドーボクシングを行うゲームです。

ゲーム上のインストラクターの動きや、BGMのリズムに合わせて、次々に指示されるジャブやストレート、フックなどの動作をこなしていきます。

こちらもまた、楽しく運動が出来るのが魅力のゲームです。

Fit Boxingの特徴まとめ

 シャドーボクシング
Fit Boxing
消費カロリー約190~260kcal
運動の難易度上手に行うのはコツが必要
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動ゲームをしながら運動できる
運動時の外見運動できる服装
身体への負担膝への負担あり
運動結果測定コントローラーに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コストswitch本体やゲームソフトを購入する必要がある
運動時の爽快感ゲームをしながら楽しめる
シャドーボクシング
Fit Boxing

Fit Boxingは、ボクシングを気軽に体験しつつダイエットをしたい人におススメです。

トランポリン

トランポリンの特徴

【メリット】
跳ぶのが楽しい
【デメリット】
消費カロリーが低め
膝への負担が大きい
トランポリンを購入する必要がある

トランポリンは、膝への負担が大きいものの、跳ぶのが楽しいのが最大の長所。

ただし、トランポリンを購入する必要があるのがネックです。

トランポリンの価格について

トランポリンは、以下のように種類がたくさんあります。

トランポリンの種類
  • 普通のトランポリン
  • 折りたたみ式トランポリン
  • シェイプキューブ(↑のYoutube動画の商品)
トランポリン_Google検索結果
「トランポリン」でGoogle検索を行った結果

従来のトランポリンは大体5,000~20,000円ほどの価格で手に入りますが、シェイプキューブの価格は18,000円ほどするため、実は器具の価格が高いです。

トランポリンの特徴まとめ

 トランポリン
トランポリン
消費カロリー約120~150kcal
運動の難易度簡単
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見人の目がないため、特に準備不要
身体への負担膝への負担が大きい
運動結果測定活動量計が必要
開始・継続コストトランポリンなどを購入する必要がある
運動時の爽快感跳ぶのが楽しい
トランポリン
トランポリン

トランポリンは、とにかく跳ぶのが好きな人におススメです。

階段昇降

階段昇降
階段昇降の特徴

【メリット】
運動の難易度が低い
合間に運動しやすい
特にお金がかからない
【デメリット】
消費カロリーが低め
膝への負担が大きい
運動時の爽快感はない

階段昇降は、膝への負担が大きいものの、運動の難易度が低く、合間に運動しやすいのが最大の長所。

ただし、運動時の爽快感がなく、消費カロリーが少ないのがネックです。

階段昇降の特徴まとめ

 階段昇降
階段昇降
消費カロリー約120~170kcal
運動の難易度簡単
天候の影響室内のため影響なし
運動時間帯の自由度振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見人の目がないため、特に準備不要
身体への負担膝への負担が大きい
運動結果測定活動量計が必要
開始・継続コスト特にお金はかからない
運動時の爽快感室内のため爽快感はなし
階段昇降
階段昇降

階段昇降は、3階建て以上の建物に住んでいて、天候に影響されずに運動したい人におススメです。

有酸素運動をする時のポイント

さて、ここまでは有酸素運動の種類について紹介させて頂きました。

続いては、有酸素運動をする時のポイントについてお話します。

有酸素運動をする時のポイント
  • 空腹時に運動しよう
  • ダイエット目的なら、先に無酸素運動(筋トレ)をしよう
  • 20分以上行うことが大切
  • 負荷(心拍数)を意識しよう

空腹時に運動しよう

有酸素運動をする時は、空腹時に行うことで脂肪をより燃焼させることができます。

空腹時は体中のエネルギーが切れている状態であるため、この時に運動をすることによって糖質によるエネルギー消費から、脂肪を分解しエネルギーとして使用する切り替えが早くなります。

また食べてすぐの運動は、消化器に負荷をかけてしまうため注意が必要です。食後は2時間程度は避けるようにしましょう。

ダイエット目的なら、先に無酸素運動(筋トレ)をしよう

有酸素運動の前に筋トレを行うことで、脂肪を分解する働きや、基礎代謝をアップさせるホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されている状態で運動をすると、より効果的に脂肪を燃焼させることができるという寸法です。

自重によるスクワットや腕立て伏せなど、簡単にできるものでも十分な効果が得られます。

20分以上行うことが大切

人の体は、運動を開始してすぐは体内の糖質をエネルギーとして使用します。

脂肪が燃焼しエネルギーとして使用され始めるのは運動開始後20分程度が経過してからになります。

そのため、脂肪を効率的に燃焼していくためには、1回あたり20分以上の有酸素運動を心掛けることが大切です。

負荷(心拍数)を意識しよう

脂肪燃焼に効果的な心拍数の計算式は『(220-年齢)x0.7』程度とされています。

有酸素運動の効果を最大限活かすためにも、心拍数は意識するようにしましょう。

年齢 心拍数
20歳 140bpm
30歳 133bpm
40歳 126bpm
50歳 119bpm
60歳 112bpm

とは言え、心拍数ってどうやって図るの?という方もいると思います。

それは活動量計というアイテムが便利です。

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安くても性能が高い商品もある上、他の機能も付いているので、有酸素運動をする時以外も使えますよ。

まとめ

さて、いかがでしたでしょうか?

改めて室内で出来る有酸素運動は以下です。

集合住宅でも実施可能
  • 室内ウォーキング
  • フラフープ
  • エアロバイク
一戸建てなら許容範囲
  • ランニングマシン
  • バービージャンプ
  • ダンス
  • リングフィット アドベンチャー
  • Fit Boxing
  • トランポリン
  • 階段昇降

興味のある有酸素運動は見つかりましたでしょうか?

ちなみに私は、エアロバイクで毎日有酸素運動を実施しています。

もし良かったら、一緒にTwitterで「有酸素運動をしたツイート」をしましょう♪

室内で有酸素運動をして、健康な身体を手に入れよう!

【生活習慣見直し】家で気軽に有酸素運動をしよう!エアロバイクのメリットとデメリットを解説!ダイエットのために、有酸素運動を習慣化したい。しかし、過去に挫折した経験がある。だから、一番手軽な有酸素運動について知りたい。そんな方向けのエアロバイクの記事です。エアロバイクには、習慣化しやすい多くのメリットがあるので、是非ご覧ください。...
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