【生活習慣見直し】室内でダイエットしたい方必見！10種類の有酸素運動を解説！

みなさんこんにちは。あっきーです。

今回の記事は、家でも出来る有酸素運動（10種類）の紹介記事です。

ダイエットをしたい方は、上記のようなことが知りたいと思うので、簡単にまとめました。

サクッと読んで、自分に合った有酸素運動を見つけるお手伝いが出来れば嬉しいです。

集合住宅でも実施可能な有酸素運動3つ

まず始めは、振動や音が気になる集合住宅で実施可能な有酸素運動について。

	室内ウォーキング	フラフープ	エアロバイク
消費カロリー	約120～170kcal	約135～205kcal	約165～300kcal
運動の難易度	簡単	難しい	簡単
天候の影響	室内のため影響なし	室内のため影響なし	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	室内かつ静音性が高いため、いつでもOK	室内かつ静音性が高いため、いつでもOK	室内かつ静音性が高いため、いつでもOK
ながら運動	テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる	テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる	テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見	人の目がないため、特に準備不要	フラフープが引っ掛からない服装	人の目がないため、特に準備不要
身体への負担	膝への負担あり	身体への負担は軽い	身体への負担は軽い
運動結果測定	ウォーキングマシンなどに活動量を計測する機能が付いている	活動量計が必要	エアロバイクに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コスト	ウォーキングマシンなどを購入する必要がある	フラフープを購入する必要があるが、格安	エアロバイクを購入する必要がある
運動時の爽快感	室内のため爽快感はなし	回せると楽しい	室内のため爽快感はなし
	室内ウォーキング	フラフープ	エアロバイク

室内ウォーキング

室内ウォーキングは、消費カロリーが低いものの、歩くだけなので気軽に始められるのが最大の長所。

ただし、意外と器具の値段が高いのがネックな有酸素運動です。

室内ウォーキング用マシンの価格について

室内ウォーキング用の器具は、以下のように種類がたくさんあります。

ステッパーは大体5,000～10,000円ほどの価格で手に入りますが、ウォーキングマシンやクロストレーナーの価格は数万円するため、実は器具の価格が高いです。

室内ウォーキングの特徴まとめ

フラフープ

フラフープは、消費カロリーが低いものの、道具が安く楽しく運動できるのが最大の長所。

ただし、運動の難易度が高く、慣れない人はそもそもフラフープを継続して回すことが出来ません。

落ちないフラフープについて

すぐにフラフープを落としてしまう方向けに、落ちないフラフープという商品もあります。

落ちないフラフープは、自分のウエストサイズに調整を行い、腰から落ちないようにします。

そして、フラフープにつけた「重力ボール」を遠心力で回すものになります。

しかし、以下の点でおススメできません。

音がうるさかったり、回せないようでは、集合住宅で気軽に運動できないですからね・・・。

フラフープの特徴まとめ

	フラフープ
消費カロリー	約135～205kcal
運動の難易度	難しい
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	室内かつ静音性が高いため、いつでもOK
ながら運動	テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見	フラフープが引っ掛からない服装
身体への負担	身体への負担は軽い
運動結果測定	活動量計が必要
開始・継続コスト	フラフープを購入する必要があるが、格安
運動時の爽快感	回せると楽しい
	フラフープ

エアロバイク

エアロバイクは、消費カロリーが高く、身体への負担が軽いのが最大の長所。

ただし、意外と器具の値段が高いのがネックです。

エアロバイクの価格について

以下は、以前私が調べたエアロバイクの比較表になります。

商品
メーカー	STEADY （国内）	Ultrasport （国内）	TIGORA （国内）
選考条件に該当する番号	①②③	①②③	①③④
最安価格	12,480円 ※公式HP価格	17,173円 ※Amazon価格	10,989円 ※価格はどこでも同一
Amazonレビュー数	1,700以上	15,000以上	100以上
	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る

見ての通り、価格は約10,000円～20,000円とそれなりの値段である事がわかります。

エアロバイクの特徴まとめ

	エアロバイク
消費カロリー	約165～300kcal
運動の難易度	簡単
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	室内かつ静音性が高いため、いつでもOK
ながら運動	テレビを見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見	人の目がないため、特に準備不要
身体への負担	身体への負担は軽い
運動結果測定	エアロバイクに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コスト	エアロバイクを購入する必要がある
運動時の爽快感	室内のため爽快感はなし
	エアロバイク

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一戸建てなら許容範囲な有酸素運動7つ

続いては、振動や音が発生するため、一戸建てなら実施可能な有酸素運動について紹介します。

先ほど紹介した集合住宅でも実施可能な有酸素運動3つと合わせると、10種類ほど出来ることになります。

ランニングマシン

ランニングマシンは、身体への負担が大きいものの、運動の難易度が低いのが最大の長所。

ただし、器具の値段が高いのがネックです。

ランニングマシンの価格について

室内ウォーキング用の器具、いわゆるルームランナーは数万円～数十万円ほどの価格となります。

ランニングマシンの特徴まとめ

	ランニングマシン
消費カロリー	約205～275kcal
運動の難易度	簡単
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動	動画を見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見	運動できる服装
身体への負担	膝への負担が大きい・靴連れが起こる
運動結果測定	ランニングマシンに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コスト	ランニングマシンなどを購入する必要がある
運動時の爽快感	室内のため爽快感はなし
	ランニングマシン

バーピージャンプ

バーピージャンプは、身体への負担が大きいものの、消費カロリーが高く、お金がかからないのが最大の長所。

ただし、きつい上に、ながら運動ができないのがネックです。

バーピージャンプのやり方について

バーピージャンプのやり方はYoutubeでいくつか動画がありますので、そちらを参考にすると良いでしょう。

結構軽々とやられているように見えますが、実際やってみるとかなりハードです。

バーピージャンプの特徴まとめ

	バーピージャンプ
消費カロリー	約270～400kcal
運動の難易度	上手に行うのはコツが必要
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動	ながら運動はできない
運動時の外見	運動できる服装
身体への負担	膝への負担が大きい
運動結果測定	活動量計が必要
開始・継続コスト	特にお金はかからない
運動時の爽快感	きつい
	バーピージャンプ

ダンス

ダンスは、踊れると楽しく、特にお金がかからないのが最大の長所。

ただし、振り付けを習得するのが難しいという点がネックです。

痩せるダンスについて

Youtubeで「痩せるダンス」と検索すると、様々なダンスが出てきます。

その中で、自分が一番楽しかった or できると思ったダンスを続けると良いでしょう。

ダンスの特徴まとめ

	ダンス
消費カロリー	約100～300kcal
運動の難易度	難しい
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動	動画を見たり、音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見	運動できる服装
身体への負担	膝への負担あり
運動結果測定	活動量計が必要
開始・継続コスト	Youtubeなどであれば無料
運動時の爽快感	踊れると楽しい
	ダンス

リングフィット アドベンチャー

リングフィット アドベンチャーは、消費カロリーが少ないものの、ゲームをしながら運動できるのが最大の長所。

ただし、ゲームが高いのがネックです。

リングフィット アドベンチャーとは

「リングコン」と呼ばれるコントローラーを両手で持ち、太ももに「レッグバンド」を巻いた状態でプレイするフィットネスゲームです。（※Nintendo Switch専用）

プレイヤーの動きが画面上の主人公と連動する形式であり、アクションゲームやRPGのような形で冒険を進めていきます。

マップを移動するときはジョギングをしたり、敵と戦闘する時は筋トレしたりと、楽しく運動が出来るのが魅力のゲームです。

リングフィット アドベンチャーの特徴まとめ

	リングフィット アドベンチャー
消費カロリー	約50～150kcal
運動の難易度	上手に行うのはコツが必要
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動	ゲームをしながら運動できる
運動時の外見	運動できる服装
身体への負担	膝への負担あり
運動結果測定	コントローラーに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コスト	switch本体やゲームソフトを購入する必要がある
運動時の爽快感	ゲームをしながら楽しめる
	リングフィット アドベンチャー

Fit Boxing

www.youtube.com

参考サイト

- YouTube

https://www.youtube.com/watch?v=VLx20ytrfNM

YouTube でお気に入りの動画や音楽を楽しみ、オリジナルのコンテンツをアップロードして友だちや家族、世界中の人たちと共有しましょう。

Fit Boxingは、身体への負担が大きいものの、ゲームをしながら運動できるのが最大の長所。

ただし、ゲームが高いのがネックです。

Fit Boxingとは

2本の「Joy-Con」と呼ばれるコントローラを両手に握って、シャドーボクシングを行うゲームです。

ゲーム上のインストラクターの動きや、BGMのリズムに合わせて、次々に指示されるジャブやストレート、フックなどの動作をこなしていきます。

こちらもまた、楽しく運動が出来るのが魅力のゲームです。

Fit Boxingの特徴まとめ

	Fit Boxing
消費カロリー	約190～260kcal
運動の難易度	上手に行うのはコツが必要
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動	ゲームをしながら運動できる
運動時の外見	運動できる服装
身体への負担	膝への負担あり
運動結果測定	コントローラーに活動量を計測する機能が付いている
開始・継続コスト	switch本体やゲームソフトを購入する必要がある
運動時の爽快感	ゲームをしながら楽しめる
	Fit Boxing

トランポリン

トランポリンは、膝への負担が大きいものの、跳ぶのが楽しいのが最大の長所。

ただし、トランポリンを購入する必要があるのがネックです。

トランポリンの価格について

トランポリンは、以下のように種類がたくさんあります。

従来のトランポリンは大体5,000～20,000円ほどの価格で手に入りますが、シェイプキューブの価格は18,000円ほどするため、実は器具の価格が高いです。

トランポリンの特徴まとめ

	トランポリン
消費カロリー	約120～150kcal
運動の難易度	簡単
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動	音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見	人の目がないため、特に準備不要
身体への負担	膝への負担が大きい
運動結果測定	活動量計が必要
開始・継続コスト	トランポリンなどを購入する必要がある
運動時の爽快感	跳ぶのが楽しい
	トランポリン

階段昇降

階段昇降は、膝への負担が大きいものの、運動の難易度が低く、合間に運動しやすいのが最大の長所。

ただし、運動時の爽快感がなく、消費カロリーが少ないのがネックです。

階段昇降の特徴まとめ

	階段昇降
消費カロリー	約120～170kcal
運動の難易度	簡単
天候の影響	室内のため影響なし
運動時間帯の自由度	振動や音が発生するため、暗い時間帯は避けたい
ながら運動	音楽を聴きながら運動できる
運動時の外見	人の目がないため、特に準備不要
身体への負担	膝への負担が大きい
運動結果測定	活動量計が必要
開始・継続コスト	特にお金はかからない
運動時の爽快感	室内のため爽快感はなし
	階段昇降

有酸素運動をする時のポイント

さて、ここまでは有酸素運動の種類について紹介させて頂きました。

続いては、有酸素運動をする時のポイントについてお話します。

空腹時に運動しよう

有酸素運動をする時は、空腹時に行うことで脂肪をより燃焼させることができます。

空腹時は体中のエネルギーが切れている状態であるため、この時に運動をすることによって糖質によるエネルギー消費から、脂肪を分解しエネルギーとして使用する切り替えが早くなります。

また食べてすぐの運動は、消化器に負荷をかけてしまうため注意が必要です。食後は2時間程度は避けるようにしましょう。

ダイエット目的なら、先に無酸素運動（筋トレ）をしよう

有酸素運動の前に筋トレを行うことで、脂肪を分解する働きや、基礎代謝をアップさせるホルモンが分泌されます。

このホルモンが分泌されている状態で運動をすると、より効果的に脂肪を燃焼させることができるという寸法です。

自重によるスクワットや腕立て伏せなど、簡単にできるものでも十分な効果が得られます。

20分以上行うことが大切

人の体は、運動を開始してすぐは体内の糖質をエネルギーとして使用します。

脂肪が燃焼しエネルギーとして使用され始めるのは運動開始後20分程度が経過してからになります。

そのため、脂肪を効率的に燃焼していくためには、1回あたり20分以上の有酸素運動を心掛けることが大切です。

負荷（心拍数）を意識しよう

脂肪燃焼に効果的な心拍数の計算式は『（220-年齢）x0.7』程度とされています。

有酸素運動の効果を最大限活かすためにも、心拍数は意識するようにしましょう。

年齢	心拍数
20歳	140bpm
30歳	133bpm
40歳	126bpm
50歳	119bpm
60歳	112bpm

とは言え、心拍数ってどうやって図るの？という方もいると思います。

それは活動量計というアイテムが便利です。

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安くても性能が高い商品もある上、他の機能も付いているので、有酸素運動をする時以外も使えますよ。

まとめ

さて、いかがでしたでしょうか？

改めて室内で出来る有酸素運動は以下です。

興味のある有酸素運動は見つかりましたでしょうか？

ちなみに私は、エアロバイクで毎日有酸素運動を実施しています。

もし良かったら、一緒にTwitterで「有酸素運動をしたツイート」をしましょう♪

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